忙しい社会人必見、夏の時短レシピ。簡単自炊で節約も!

お悩み

 

忙しい日が続くと、料理をするのがついつい面倒臭くなってしまいますよね。でも、コンビニや外食ばかりでは栄養が偏って、余計に疲れが取れにくくなってしまいます。

 

今年の夏も猛暑なんだって。

夏バテしないように、今から健康な食生活を送りたいね。

 

そんな忙しい社会人に送る、夏野菜に含まれる栄養素の豆知識と、そんな夏野菜を使った時短でおいしいレシピ集。

どれも簡単なので、「普段あまり料理をしない」という方にもおすすめです。自炊の回数を増やせば、節約にも。

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夏バテに効果がある夏野菜

 

夏野菜には、ビタミンや水分・カリウムなどが多く含まれています。今回おすすめする夏野菜は、茄子、きゅうり、ピーマン、トマト、ニラの5種類。

まずは、それぞれの野菜に含まれる栄養素について学びましょう。

 

茄子、きゅうり – カリウム

汗っかきに大敵なのが、水分不足。キュウリには、水分を補うカリウムが多く含まれています。

ほかにも、カリウムは、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。

また、血圧を下げる効果もあるので、高血圧が気になる方にもいいでしょう。

反対に、ビタミンCを壊してしまう「酵素」も含まれていることに要注意。酵素のはたらきを抑える作用があるお酢を有効活用して、酢の物にして食べるといいでしょう。

 

ピーマン、トマト – ビタミンA、ビタミンC

ビタミンCには、コラーゲンの合成を助け、メラニン色素の沈着を防ぐ効果が。紫外線が強いこの時期には欠かせない、健やかな肌を保つための栄養素です。

ビタミンCは調理によって壊れやすいのが難点ですが、ピーマンは組織が強いので、安心して炒めて食べることができます。

また、皮膚や粘膜を健やかに保ち、ウイルスから身体を守るビタミンAも豊富で、夏風邪にも効果的。

わビタミンAは、油と一緒に摂取することで吸収率が高まるので、油で炒めて食べるのがいいですよ。

 

ニラ - カロテン、カリウムなど

ニラは、栄養豊富な夏野菜の中でも、特にたくさんの栄養素が含まれている万能野菜。

カロテンはビタミンAに変換されて作用し、皮膚や粘膜の健康維持に有効です。

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おすすめレシピ

 

豚なすピーマンの甘辛炒め

 

【材料(2人分)】
  • 豚こま切れ肉 120g
  • なす 2本
  • ピーマン 2個
  • ごま油 大さじ1
  • にんにくチューブ 少々
  • 酒・醤油・味噌 各 大さじ1 ★
  • みりん 大さじ1/2 ★
  • 豆板醤 小さじ1/2 ★
【作り方】
(1)なすはヘタを取って食べやすい大きさの乱切りに、ピーマンはヘタと種を取り除いて8等分にする。★は合わせておく。
(2)フライパンにごま油を熱し、にんにくを弱火で熱する。
(3)にんにくの香りが立ったら、なすを炒める。しんなりしてきたら、ピーマンと豚こま肉を入れて炒める。
(4)肉の色が変わったら、★の調味料とを回し入れて炒める。

 

トマトと卵のふわふわ炒め

 

【材料(2人分)】

  • トマト 1個
  • 卵 2個
  • 塩こしょう少々
  • サラダ油 大さじ2
  • 中華だし(顆粒) 小さじ1

 

【作り方】

(1)トマトを食べやすい大きさに切る。

(2)ボウルに卵を割り入れて、塩こしょうを加えて混ぜる。

(3)フライパンに半量のサラダ油を入れて熱し、2を流し入れて半熟状になるまで箸で大きく混ぜながら中火で炒め、一度取り出す。

(4)フライパンにサラダ油を入れて熱し、トマト、中華だし、(3)を入れて炒め合わせる。

 

 

ほうれん草とトマトのツナサラダ

 

【材料(2人分)】

  • ほうれん草 1/2袋
  • トマト 1個
  • ツナ缶 1/2缶
  • オリーブオイル 大さじ1 ★
  • しょうゆ 大さじ1 ★
  • レモン汁 小さじ1/2 ★
  • 塩こしょう 適量 ★

 

【作り方】

(1)ほうれん草をラップで包み、600Wのレンジで1分30秒加熱する。水にさらして水気を切り、3cm幅に切る。トマトは8等分に切る。

(2)容器に★を入れて混ぜる。ほうれん草、トマト、ツナ缶を加えて混ぜる。

 

 

たたき胡瓜の梅ナムル

 

【材料(2人分)】

  • きゅうり 2本
  • 白いりごま 適量
  • 梅干し 2個 ★
  • ごま油、砂糖、醤油 小さじ1 ★

 

【作り方】

(1)きゅうりは棒などでたたき、5cm程の長さに切る。梅干しは種を取り除き、包丁で叩いてペースト状にする。

(2)ボウルに★を入れて混ぜ、きゅうりを加えて混ぜる。

(3)器に2を盛り、白いりごまをふる。

 

 

豚ニラ玉

 

【材料(2人分)】

  • 豚バラ肉 200g
  • ニラ 1束
  • 炒り卵

    卵 2個
    酢 小さじ1
    ごま油 大さじ1
  • 調味料

    酒、みりん 大さじ1
    にんにくチューブ 小さじ1
    鶏ガラスープの素小さじ1
    醤油、ごま油 大さじ1

 

【作り方】

(1)ニラは3cmの長さ、豚バラ肉は3cm幅に切る。ボウルに卵と酢を入れ、混ぜ合わせる。

(2)強火で熱したフライパンにごま油をひき、卵液を入れたら、箸でかき混ぜる。卵がふんわりしたら、火からおろす。

(3)一度きれいにしたフライパンに中火で熱したごま油をひき、豚バラ肉を炒める。

(4)火が通ってきたら調味料を入れ、味が馴染んだらニラと炒り卵を入れ、1分ほど炒める。

 

 

いかがでしたでしょうか。

毎日は難しくても、週に何日か自炊の習慣ができれば、節約できて健康もUP! この夏から自炊習慣を始めてみませんか?

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